果蔬量没吃够身体会出现5大“变化”“变丑”可能只是刚开始。蔬菜和水果是日常生活中必不可少的食物，每天坚持吃5份果蔬，能延年益寿，降低死亡风险。果蔬中含有人体所需要的维生素、矿物质和微量元素等，能起到抗氧化目的，对抗自由基，延缓衰老。然而一半以上的人每天果蔬吃不够，这不仅仅让人们变丑，而且也会导致体重增加，伤害心脏。

　　蔬菜和水果属于高水分、高膳食纤维、低热量的，能给人们一定的饱腹感，避免摄入过多的热量。然而蔬菜水果吃的少的人体重却会增加。

　　经过研究发现，多吃新鲜蔬菜和水果能降低患心脏病几率。因为其中含有特殊的营养素可减少体内炎症，慢性炎症正是引起心血管疾病的高危因素。

　　肠道中有足够的细菌数量和类型能提高免疫系统，膳食纤维在其中起着至关重要的作用。膳食纤维属于一种碳水化合物，能促进肠道中有益菌增长。

　　研究发现，体内维生素C含量越高，患二型糖尿病的风险就越低。果蔬中含有维生素C能减少糖类摄入，同时含有的纤维素也能帮助调节血糖。

　　成年人每天至少吃300~500克蔬菜，深色蔬菜至少占到50%以上；每天吃200~350克水果，相当于一个橘子和一个苹果。这样吃不仅预防中风、冠心病和糖尿病，而且也能保护骨骼。

　　每天至少吃两种不同的水果和5种不同的蔬菜。菌藻类蔬菜如黑木耳紫菜和金针菇以及香菇中含有胡萝卜素、矿物质和蛋白质、碘以及多糖；十字花科蔬菜如卷心菜、甘蓝中含有植物化合物，具有抗癌效果；含淀粉量较多的蔬菜如山药和莲藕等，能为身体提供能量。

　　无论是蔬菜还是水果颜色越多越好。营养价值最高的蔬菜是深绿色叶菜如小白菜和菠菜，应占到每天蔬菜摄入量的50%；而且还包括其他颜色的蔬菜，如黄色的胡萝卜、紫色的茄子或甘蓝红色的西红柿等。一般深色蔬菜中含有大量的维生素B2、C和胡萝卜素。

　　由于蔬菜中大部分矿物质和维生素属于水溶性的，加工过程中易流失。大火快炒、先洗后切、加醋以及现吃现做的方式来减少营养流失。

　　蔬菜和水果给身体带来的好处远远超过人们所想象的，蔬菜和水果的营养成分不一样，不能互相替代，应最大限度摄取不同颜色的蔬菜和水果。另外优先选择本地和应季的果蔬，因为品质和口感更好。值得提醒的是，不能把蔬菜和水果打成汁喝，会使得大量营养物质流失。还有吃含淀粉的蔬菜后应适当减少主食摄入，以免摄入太多能量。

　　参考资料： 1、《吃果蔬延寿有个“最佳组合”，哈佛大学200万人研究数据证实了》，生命时报，2021-03-18 2、《全民营养周：如何科学地食用蔬菜、水果呢？》，人民网，2019-05-17